چقدر باید بخوابیم؟


بدن ما برای انجام فعالیت‌های روزانه خود علاوه بر غذا به خواب نیز احتیاج دارد.
خواب یک فرایند طبیعی است که به‌طور منظم بعد از هرچند ساعت فعالیت برای احیای بدن لازم است.


خواب یک حالت ناهشیار نسبت به اطراف می‌باشد خواب حالتی است در مقابل بیداری که ما در بیداری توانایی هماهنگی و ارادی در مقابل کارهای خود داریم؛ اما در خواب وضعیت عضلات ارادی تغییر می‌کند.


مراحل خواب‌وبیداری در بین تمام موجودات زنده وجود دارد.
از تغییرات در طول خواب می‌توان به بی‌حرکتی عمومی و شل شدن برخی ماهیچه‌ها اشاره کرد. در زمان خواب انسان‌ها و حیوانات می‌توانند رؤیا ببینند.
در هنگام خواب جریان خون در ماهیچه‌ها کاهش می‌یابد و بر جریان خون پوست اضافه می‌شود. بدن در طول خواب حرارت را سریع از دست می‌دهد. تعداد ضربان قلب و فشارخون کاهش می‌یابد، تنفس آهسته و عمیق می‌شود‌

زیست‌شناسی خواب


با اختراع دستگاه نوار مغزی دانشمندان توانستند خواب انسان را مطالعه کنند تحقیقات نشان می‌دهد که خواب از یک سری مراحل گذر می‌کند که الگوی امواج مغزی در هر مرحله با یکدیگر متفاوت است.

 

خواب دو نوع است:


۱.خواب REM(حرکت سریع چشم‌ها) که خواب فعال یا متناقض نیز خوانده می‌شود؛ که در بزرگ‌سالان حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد از کل خواب را تشکیل می‌دهد. مقدار خواب REM در سنین مختلف متفاوت است. یک نوزاد بیشتر از ۸۰ درصد کل خوابش را در خواب REM است. رؤیا دیدن در این مرحله اتفاق می‌افتد. ضربان قلب و تنفس در خواب REM نامنظم می‌شود.


۲.خواب NREM(حرکت غیر سریع چشم) که خواب آرام نیز خوانده می‌شود. در این حالت مغز آرام بوده ولیکن بدن در طول نخستین مراحل خواب هنوز نسبتاً بیدار و هوشیار است.


مغز امواجی تولید می‌کند به نام امواج بتا که دارای فرکانس بالا و دامنه پایین هستند. به‌مرور که مغز شروع به آرامش یافتن می‌کند، امواج کندتری به نام امواج آلفا متصاعد می‌شوند که دارای دامنه‌ی بالا و فرکانس پایین هستند.در طول این مدت و هنگامی‌که هنوز کاملاً به خواب نرفته‌ایم، ممکن است احساس عجیب و کاملاً واضحی را تجربه کنیم؛ که توهمات بین خواب‌وبیداری نامیده می‌شوند. مثل احساس پرت شدن، شنیدن صدایی که ما را به نام صدا می‌زند یا تکان ناگهانی بدن.

کیفیت خواب در افراد مختلف متفاوت است. برخی به‌راحتی و به‌سرعت به خواب می‌روند و در برخی دیگر این امر تدریجی است.

مدت‌زمان خواب

مقدار خواب کافی برای هر فرد بیشتر از همه به سن او بستگی دارد. مدت‌زمان بیداری در یک شخص بالغ معادل چهار برابر مدت‌زمان بیداری یک کودک است.
نوزاد به‌طور متوسط درازای هر یک ساعت بیداری دو ساعت را در خواب می‌گذراند.
خواب افراد بالای ۱۵ سال تا ۳۰ سال بین ۹ تا ۱۰ ساعت است.
البته میزان خواب تا حدودی به ژنتیک و سبک زندگی افراد هم‌بستگی دارد.
در حالت معمول خواب کافی بین ۷ تا ۸ ساعت برای بزرگ‌سالان است.
بین ساعت ۱ تا ۳ بعدازظهر انرژی بدن تا حدودی افت می‌کند یک خواب نیمروزی در حد ۲۰ تا ۳۰ دقیقه برای هوشیاری و کارایی بیشتر می‌تواند مفید باشد.

محرومیت از خواب باعث افسردگی می‌شود. فرد هوشیاری خود را از دست می‌دهد و دچار توهم می‌شود.
خواب ناکافی ریتم طبیعی بدن را بر هم می‌زند و این باعث می‌شود توانایی مغز برای یادگیری اطلاعات تازه کاهش یابد.
خواب باید پیوسته باشد. خوابی که پیوسته نباشد بر روی کارکرد حافظه تأثیر می‌گذارد.
زیرا خواب مقطع موجب می‌شود که افراد در شناسایی اشیایی که با آن‌ها از قبل آشنا بوده‌اند دچار مشکل شود.


بیماری‌های ناشی از مشکلات آسیب‌شناختی مانند آلزایمر که حافظه بیمار را تحت تأثیر قرار می‌دهد بیش از همه روی عواملی مانند خواب بیمار اثر می‌گذارد.
صرف‌نظر از طول مدت کیفیت یا عمق خواب، آنچه برای انسجام حافظه لازم است دست‌کم یک خواب بدونِ وقفه می‌باشد.
پژوهشگران سوئدی ثابت کرده‌اند که یک خواب خوب می‌تواند در زیبایی چهره تأثیر بسزایی داشته باشد. افراد کم‌خواب کمتر جذاب و سالم به نظر می‌رسند.
کم‌خوابی در کودکان باعث ایجاد اختلال در رشد کودک می‌شود؛ زیرا هورمون رشد در زمان خواب شبانه ترشح می‌شود و همچنین بد یا کم‌خوابی شبانه می‌تواند در طول روز کودک را دچار عدم تمرکز کند.

اختلالات خواب

ازجمله اختلالات خواب می‌توان به خرخر کردن، کم‌خوابی، پرخوابی، خوابگردی، دندان قرچه و … اشاره کرد.
خرخر کردن براثر شل شدن ماهیچه‌های فک پایین و همچنین ماهیچه‌های حلق به وجود می‌آید. باعث می‌شود فرد در طول خواب دچار پرش شود. این حالت ممکن است چند مرتبه در طول شب اتفاق بیفتد درنتیجه شما روز بعد احساس خستگی و کوفتگی و خواب‌آلودگی شدید داشته باشید.


به‌سختی به خواب رفتن، خواب گسسته و ناکافی و … همه از انواع بی‌خوابی هستند. بی‌خوابی می‌تواند نتیجه‌ی مشکلات روحی مانند افسردگی، اضطراب و اسکیزوفرنی باشد. بیماری قلبی، آلزایمر و اختلالات هورمونی نیز از عوامل دیگری هستند که می‌توانند خواب طبیعی را مختل کنند.
بیماری‌هایی مانند دیابت، عفونت ویروسی و یا مشکل در کارکرد غده تیروئید می‌تواند باعث پرخوابی در افراد شود.


خوابیدن برای تجدیدقوا و احیای فرایندهای فیزیولوژیکی در بدن لازم می‌باشد و ذهن را سالم نگه می‌دارد و باعث عملکرد مناسب آن‌ها می‌شود. انسان برای پردازش اطلاعاتی که در طول روز به دست آورده می‌خوابد و به مغز اجازه می‌دهد که خود را برای روز بعد آماده کند. خواب باعث تقویت حافظه می‌شود. خواب تأثیر بسیار جدی بر روی توانایی به یادآوری اطلاعات دارد.

چگونه می‌توانیم یک خواب خوب و عمیق داشته باشیم؟

داشتن خواب عمیق یکی از عوامل تضمین‌کننده سلامتی در هر سنی می‌باشد.
خوابیدن به‌اندازه کافی بر کل سلامت بدن ازجمله سلامت قلب و کاهش استرس و بهبود حافظه و کاهش وزن تأثیرگذار است.
برای داشتن یک خواب خوب و کافی از مصرف مواد کافئین و یا چرت زدن در طول روز باید خودداری شود.
خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت معین در شبانه‌روز به فرد کمک می‌کند تا ساعت خواب منظم و کافی در برنامه خود داشته باشد.
داشتن فعالیت‌های بدنی روزانه می‌تواند انسان را در داشتن یک خواب خوب و کافی در شب کمک کند.
برای داشتن یک خواب خوب و عمیق حدالمقدور باید خوردن قهوه، چایی، نوشابه و شکلات را نهایتاً تا ظهر استفاده کرد.
شام را سبک و با چند ساعت فاصله از برنامه‌ی خواب میل کرد.
مصرف غذاهای پر ادویه که باعث سوزش معده و یا غذاهای چرب و پرکالری ما را سنگین می‌کنند و می‌توانند ما را از داشتن یک خواب خوب و عمیق محروم کنند.
استفاده مداوم از سیگار و الکل می‌تواند باعث عدم دریافت یک استراحت خوب و کافی شوند و به بدن فرصت تجدیدقوا را نمی‌دهند.
حداقل یک ساعت قبل از خواب بهتر است از لوازم الکترونیکی مانند تلویزیون، کامپیوتر و یا تلفن همراه استفاده نشود.
نور این دستگاه‌ها مغز را تحریک می‌کند و خوابیدن را دشوار می‌کند.
قرار گرفتم در یک فضای تاریک و همراه با دمای مناسب می‌تواند ما را در داشتن یک خواب خوب و باکیفیت کمک کند.

استفاده از قرص خواب

در زندگی هر انسانی مواقعی پیش می‌آید که براثر فشارهای روحی و یا داشتن هیجانات مداوم در سیستم بدن و خواب اختلالاتی به وجود بیاید و فرد را دچار بی‌خوابی کند. استفاده از قرص‌های خواب‌آور (البته زیر نظر پزشک) به مدت کمتر از دو هفته می‌تواند فرد را برای برگشت به حالت طبیعی بدن کمک کند.

مصرف خودسرانه و بی‌رویه این داروها بعد از یک دوره طولانی اثربخشی خود را از دست می‌دهد؛ و نه‌تنها اثر خواب‌آوری نداشته و بدن به آن عادت می‌کند بلکه در طول روز فرد را خسته و تحریک‌پذیر می‌کند؛ و اثرات اعتیاد به این داروها در بدن پیدا می‌شوند.
می‌توانیم با یک برنامه‌ریزی دقیق و منظم خواب خود را تنظیم کنیم تا انرژی و نشاط لازم را برای فعالیت‌های روزانه داشته باشم.

مقالات مرتبط

پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *